6 dicas para comer à noite sem engordar

Existe um montão de dietas divulgadas e sempre fica a grande dúvida de qual delas realmente ajuda a emagrecer. Dieta do tipo sanguíneo, dieta líquida, dieta da proteína, dieta da sopa, entre muitas outras. E uma delas, também bastante conhecida, é a que sugere excluir o carboidrato à noite.
Para diferenciar os mitos envolvidos neste tipo de regime, das informações realmente verdadeiras, aqui estão 6 dicas para emagrecer, controlando os alimentos da última refeição do dia.
Ora pois...
1. Personalize a dieta
Em primeiro lugar não se deve esquecer que cada um de nós é um ser único, com necessidades, vida e exigências diferentes e assim deveremos ser tratados. Por isso é importante ter acompanhamento de um especialista para que ele indique a melhor opção.
Ao falar "à noite", muita coisa pode variar. Uma pessoa que dorme à meia-noite merece uma dieta diferenciada de outra que vai para a cama às 21 horas. A pessoa que dorme depois da meia-noite, se jantou às 19 horas, não tem problemas se tiver comido carboidrato.
2. Diminua as calorias ingeridas à noite
O sugerido quando se quer perder peso, é diminuir a ingestão calórica à noite, por isso, de nada adianta cortar o arroz e o pão e substituir por sorvetes, frituras ou qualquer outro alimento tão calórico quanto o carboidrato.
3. Faça substituições
Se você e sua nutricionista chegarem à conclusão de que retirar o carboidrato da última refeição vai beneficiar, sua opção é comer algumas coisas que também vão oferecer nutrientes importantes. Não esqueçam que o carboidrato pode ser substituído por lentilha, ervilha, grão de bico, legumes e verduras. Posso sugerir sugere 1 iogurte desnatado ou 1 copo de leite semidesnatado, ou 2 fatias de queijo branco, ao invés dos pães, massas e arroz.
4. Dê preferência aos alimentos integrais
Pode substituir, por exemplo, o pão francês por alimentos integrais, pois é uma excelente alternativa para quem quer controlar o peso. Eles possuem uma maior quantidade de fibras, o que favorece a saciedade e, conseqüentemente, come-se menos.
5. Não durma com fome
Caso tenha a idéia que quanto menos comer à noite melhor, pode mudar a sua idéia e rotina. Pois dormir com fome é mais prejudicial do que ingerir um alimento leve que lhe deixe satisfeita, pois com o sono prejudicado, toda a função do metabolismo estará comprometida
6. Atividade física muda tudo
Se seu habito é jantar e depois ir à academia, não esqueça que precisa comer carboidrato nesta refeição.Ele é muito importante para os exercícios, já que eles vão oferecer a energia que o corpo precisa na atividade física. Por mais estranho que pareça, quem não pratica exercícios também precisa de carboidratos, pois eles fazem parte do aumento de massa muscular. Uma pessoa que corta o carboidrato da alimentação e não pratica atividade física, tem mais chances de ficar flácida, pela diminuição da musculatura. Deve antes de iniciar qualquer atividade consultar seu medico assistente.

Que pãozinho levar para casa?

Ora pois... depois do que vos falei nas duas materias anteriores como conclusão se coloca a questão pertinente ... mas afinal qual o pãozinho para levar para casa?

Ora bem, os pães são fontes práticas, baratas e saudáveis de carboidratos para as nossas refeições, principalmente para o café da manhã e lanches. Como todo alimento, o pão pode se tornar nocivo quando consumido de maneira abusiva, pois tem considerável valor calórico, seja ele integral ou de farinha branca. Se observarmos seu valor calórico, o pão francês (50g) com suas 150 calorias, não apresenta muita diferença em relação ao seu equivalente integral, com suas 140 calorias em duas fatias (50g). A vantagem entre os dois são a inclusão das fibras, favorecendo os pães integrais.
As versões light dos pães integrais foram questionadas em pesquisa recente realizada pelo Inmetro e veiculada pela mídia televisiva. O órgão fiscalizador constatou que as versões light possuem fatias menores e com menor teor de carboidrato, o que pode não garantir a saciedade conferida pelas versões integrais normais, favorecendo o consumo de porções maiores. Assim, estes pães não cumprem sua função de alimento light, são mais caros e não apresentam vantagens em relação às versões integrais normais.
Desta forma, não há fundamento para abolir o consumo dos carboidratos e muito menos dos pães.

Importante lembrar que quando abolimos esse nutriente, seguimos uma dieta desequilibrada, pois abolindo os carboidratos, definitivamente excedemos no consumo de gorduras e proteínas. Além de comprometer a normalidade do metabolismo do nosso organismo, não garantimos a perda de peso.

Como escolher o pão?

A tarefa de escolher nosso pão matinal não é fácil.

Encontramos mais de 130 tipos de pães nas gôndolas dos supermercados. Pão integral, 100% integral, sete grãos, nove grãos, doze grãos, light, diet, cenoura, quinoa, iogurte, nozes, soja, sírio integral, francês integral e até italiano integral, são muitas as variações, tantas as opções que causam mais confusão do que ajudam.
A única forma será então ler os rótulos e se informar para não cair em algumas armadilhas. Por exemplo, o fato de ter vários grãos nesse pão, não significa que apresente um número maior de fibras - o pão doze grãos e nove grãos têm menos fibras que o sete grãos.
Cuidar também com a inscrição de zero gordura trans também não deve ser levada ao pé da letra, pois obedecendo às normas da Anvisa, um alimento pode conter pequenas quantidades de gordura hidrogenada por unidade, sem a obrigatoriedade de informar no rótulo tal valor. Contudo, esse valor não declarado pode se tornar significativo, quando o consumo alcança maiores porções desse alimento.
Também o avanço da engenharia dos alimentos tem permitido a fortificação dos pães com inúmeros nutrientes como vitaminas, ômega 3 e ômega 6, que, pelas pequenas quantidades, poucos benefícios trazem para a saúde, não justificando a opção por esses alimentos suplementados.
Assim fiquem de olho ! As informações dos rótulos, muitas vezes, não apresentam significância real, constituindo-se apenas numa estratégia para atrair o consumidor e buscar um diferencial num mercado tão competitivo.
É importante lembrar que o teor em sódio, em média 125 mg por fatia de pão, causa preocupação, pois assim como a maioria dos alimentos industrializados, integrais ou não, o pão contém excesso de sódio, o que dificulta a adequação do consumo recomendado, sem ultrapassar a recomendação máxima de 12 gramas de sal/dia (5 gramas de sódio).

VALE A PENA TROCAR O PÃOZINHO FRANCÊS PELO PÃO INTEGRAL?

Quem nunca escutou aquela pessoa dizendo:
“ahhh...o meu problema é o pão !”
A maioria das pessoas pensa realmente que seu maior erro alimentar é o consumo do pão. Associam a ele seu ganho de peso e sua dificuldade em emagrecer. Essa idéia se originou na década de 70, com a mais famosa das dietas de moda, a Dieta do Dr. Atkins. Que afirmava, que os carboidratos eram os principais responsáveis pelas cifras alarmantes de obesidade no mundo. Atualmente, os carboidratos continuam sendo erroneamente classificados como os responsáveis pelo ganho de peso e substituídos por gorduras nos alimentos industrializados, contribuindo para que as dietas sejam ainda mais calóricas, mesmo sem a presença deles.
Pois bem, é bom saber que os carboidratos, após numerosos estudos científicos, ainda são recomendados por todas as associações internacionais de Nutrição e Saúde, devendo compor em torno de 50% das calorias ingeridas diariamente em dietas balanceadas. São importantes fontes de energia, principalmente para o cérebro, e garantem que o corpo poupe suas preciosas proteínas musculares da queima metabólica.
Agora a questão a levantar é que gêneros de pão deverão escolher?
Faz grande diferença sim, para nosso organismo se o pão é feito de farinha de trigo fina ou grossa.
A indústria vem investindo no refino dos alimentos para melhorar o seu sabor e para ampliar sua utilização na fabricação de vários outros alimentos. Assim, acontece com a farinha de trigo. Mas, esse processo de refinamento retira vitaminas, minerais e fibras, tornando os pães muito saborosos, mas também empobrecidos de micronutrientes. Na farinha refinada, os carboidratos são mais fáceis de serem digeridos e rapidamente absorvidos pelo organismo, gerando maiores e mais rápidas elevações da glicose sangüínea após a refeição, o chamado índice glicêmico dos alimentos. O pão francês foi considerado padrão, com índice glicêmico de 100%, e todos os outros alimentos tiveram seu índice glicêmico comparado ao dele.
Entretanto a preferência popular e o melhoramento na fabricação dos pães integrais vêm hoje em dia superlotando as prateleiras dos supermercados e isso tem a ver com o aumento das recomendações do consumo de fibras, dando a elas o status de alimento funcional. O consumo de fibras proporciona melhora no trânsito intestinal, diminuição do esvaziamento gástrico com prolongamento da saciedade; redução da absorção do colesterol e da glicose, com efeitos metabólicos claramente benéficos. Para isso, recomenda-se a ingestão de no mínimo 25 gramas de fibras diariamente. Ao analisarmos os pães integrais com maior teor de fibras comercialmente disponíveis (2,5g/fatia), seriam necessárias 12 fatias diárias para alcançarmos as recomendações ideais. Por isso, a idéia é a de que nossa dieta precisa contar com uma grande variedade de alimentos também ricos em fibras, para que não se torne monótona e muito calórica.

Carboidratos

De uma forma geral, todos os grupos de alimentos exceto as carnes, os óleos, as gorduras e o sal, possuem carboidratos.

Estes podem ser:
Simples: como os açúcares e o mel: Os açúcares simples não são necessários ao organismo humano, pois apesar de ser fonte de energia, esta pode ser adquirida por meio dos carboidratos complexos. Sendo assim, é importante diminuir as quantidades de açúcares simples adicionados aos alimentos.
Complexos: presentes principalmente nos cereais (arroz, pão, milho), tubérculos (batata, beterraba) e raízes (mandioca, inhame), os quais representam a mais importante fonte de energia e, por esta razão, recomenda-se o consumo de seis porções diárias desse tipo de alimento, o que representa em torno de 60% do total de calorias ingeridas.

Os carboidratos representam quatro funções importantes no organismo:

• fonte de energia: combustível energético para acionar os elementos contráteis do músculo. O excesso de carboidratos são transformados em glicogênio muscular e, tendo a sua saturação muscular, este é armazenado em forma de gordura;

• preservação das proteínas: quando as reservas de glicogênio são reduzidas pela baixa ingestão de carboidratos, existem vias metabólicas para a síntese de glicose a partir das proteínas tendo a diminuição da massa muscular;
• ativador metabólico: funciona como ativador para o metabolismo de gorduras. Se não houver uma demanda adequada de carboidratos, a mobilização de gorduras será maior do que a sua metabolização tendo assim um aumento na acidez dos líquidos corporais pelo acúmulo de corpos cetônicos;

• combustível para o sistema nervoso central: o cérebro utiliza a glicose quase que exclusivamente como combustível e não há o armazenamento desse nutriente neste órgão. Os sintomas de uma redução drástica nos carboidratos levam a sensação de fraqueza, fome, vertigens, fadiga central e, uma glicemia prolongada, pode causar danos cerebrais irreversíveis.