BEM VINDO AOS SUCOS !

O hábito de beber um suco de frutas e vegetais ou legumes por dia poderá parecer um pequeno passo, mas que poderá levar a grandes mudanças relativas ao cumprimento das recomendações de consumo de frutas e legumes, de acordo com um novo estudo a ser apresentado por investigadores da Universidade da Califórnia-Davis esta semana, na conferência anual da “American Dietetic Association”.
Sete em cada dez adultos não cumprem as recomendações de ingestão diária de ingestão legumes, o que prejudica gravemente a boa nutrição do organismo. Investigadores estudaram a possibilidade de uma simples alteração no comportamento, como beber sucos de frutas e legumes, poderia ajudar e incentivar o consumo deste grupo de alimentos crítico. A resposta rápida: ajuda.
Os investigadores concluíram que a mudança no comportamento alimentar é muito mais eficaz quando o aconselhamento é complementado com soluções reais, tangíveis e de fácil implementação.
“O que descobrimos com este estudo é que beber suco de legumes parece dar resposta a alguns dos principais entraves ao consumo, tal como a conveniência, a portabilidade ou mesmo o gosto, por isso os indivíduos que estudamos conseguiram cumprir as doses diárias recomendadas”, disse Carl Keen, autor do estudo e professor de Nutrição e Medicina Interna na Universidade da Califórnia. “Além disso, quem de fato bebe sucos de legumes informaram que efetivamente gostaram de beber os produtos hortícolas, o que é crítico para se conseguir adotar hábitos de nutrição e alimentação mais saudáveis a longo prazo.”
Os estudos sobre nutrição indicam que os legumes são fundamentais para promover uma boa saúde, nomeadamente contribuindo para reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, diabetes e conseguir-se atingir um peso saudável.
“Os melhores tipos de legumes são aqueles que você consome, por isso é importante fornecer às pessoas uma variedade de opções de forma a que as possam incluir na sua alimentação,” diz Elizabeth Pivonka, da Fundação Produce for Better Health. “Essa é a razão porque nós encorajamos as pessoas a explorar todos os tipos de legumes e vegetais, tal como sucos, frescos, congelados ou enlatados, de modo a que consigam obter, pelo menos, uma porção em cada refeição”.

FRUTAS E SUAS VARIAÇÕES

Atender a recomendação diária de frutas nem sempre é tarefa prática ou facil. Elas precisem estar presentes no cardápio todos os dias, representadas por três a cinco porções, atingir este consumo é fundamental para que o organismo obtenha fibras, água, vitaminas e minerais suficientes para manter as suas funções diárias.

Cada fruta se destaca por um tipo de vitamina ou mineral, e tem variações na quantidade de água por isso a variedade também é importante.
Para atingir as recomendações diárias e garantir todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do seu organismo, vale misturar as frutas in natura com alimentos que contam com a participação delas. Sucos naturais, geléias, frutas secas e até mesmo sorvetes são maneiras diferentes de consumir as porções diárias, variando no sabor. No entanto, algumas regras devem ser seguidas para que a equivalência seja eficaz. Os sucos, por exemplo, precisam ser naturais e não podem ser coados, pois quando passados pela peneira, diversos benefícios das frutas, como as fibras necessárias para o funcionamento do intestino e para a manutenção da glicose e do colesterol, são perdidos. É importante lembrar se optar por sucos naturais, a ingestão deve ser feita logo depois do preparo, pois as vitaminas hidrossolúveis, como a vitamina C, por exemplo, são facilmente perdidas. Por isso, quanto menor for o intervalo entre a preparação e o consumo, melhor o seu aproveitamento.
Os sorvetes também devem ser obtidos das próprias frutas para que as vantagens se aproximem das frutas in natura, mas não podemos esquecer a presença de açúcar e gordura na composição deles.

No caso das geléias, procure as sem açúcar, mas certifique-se também que elas não sejam repletas de adoçantes. Eles fazem com que o produto perca a característica natural. Escolha geléias que sejam doces apenas pelo sabor da fruta, neste caso podem ser consumidas todos os dias, na quantidade de uma colher de sopa. Mas a geléia não deve substituir todas as porções de frutas do dia. Pode ser trocada apenas uma vez, pois apresenta uma grande perda de nutrientes no preparo. Mesmo assim, o doce vale como opção para dar sabor a alimentos como bolachas, pães e torradas.

No que refere as frutas secas é que elas não apresentam a mesma variedade das versões in natura. Fiquem atentos para os excessos, eles são mais facilmente cometidos quando a quantidade de água dos alimentos é reduzida. Além disso, apesar de práticas e ótimas para os lanches intermediários, as frutas secas apresentam mais calorias que suas versões naturais.

Que pãozinho levar para casa?

Ora pois... depois do que vos falei nas duas materias anteriores como conclusão se coloca a questão pertinente ... mas afinal qual o pãozinho para levar para casa?

Ora bem, os pães são fontes práticas, baratas e saudáveis de carboidratos para as nossas refeições, principalmente para o café da manhã e lanches. Como todo alimento, o pão pode se tornar nocivo quando consumido de maneira abusiva, pois tem considerável valor calórico, seja ele integral ou de farinha branca. Se observarmos seu valor calórico, o pão francês (50g) com suas 150 calorias, não apresenta muita diferença em relação ao seu equivalente integral, com suas 140 calorias em duas fatias (50g). A vantagem entre os dois são a inclusão das fibras, favorecendo os pães integrais.
As versões light dos pães integrais foram questionadas em pesquisa recente realizada pelo Inmetro e veiculada pela mídia televisiva. O órgão fiscalizador constatou que as versões light possuem fatias menores e com menor teor de carboidrato, o que pode não garantir a saciedade conferida pelas versões integrais normais, favorecendo o consumo de porções maiores. Assim, estes pães não cumprem sua função de alimento light, são mais caros e não apresentam vantagens em relação às versões integrais normais.
Desta forma, não há fundamento para abolir o consumo dos carboidratos e muito menos dos pães.

Importante lembrar que quando abolimos esse nutriente, seguimos uma dieta desequilibrada, pois abolindo os carboidratos, definitivamente excedemos no consumo de gorduras e proteínas. Além de comprometer a normalidade do metabolismo do nosso organismo, não garantimos a perda de peso.

Como escolher o pão?

A tarefa de escolher nosso pão matinal não é fácil.

Encontramos mais de 130 tipos de pães nas gôndolas dos supermercados. Pão integral, 100% integral, sete grãos, nove grãos, doze grãos, light, diet, cenoura, quinoa, iogurte, nozes, soja, sírio integral, francês integral e até italiano integral, são muitas as variações, tantas as opções que causam mais confusão do que ajudam.
A única forma será então ler os rótulos e se informar para não cair em algumas armadilhas. Por exemplo, o fato de ter vários grãos nesse pão, não significa que apresente um número maior de fibras - o pão doze grãos e nove grãos têm menos fibras que o sete grãos.
Cuidar também com a inscrição de zero gordura trans também não deve ser levada ao pé da letra, pois obedecendo às normas da Anvisa, um alimento pode conter pequenas quantidades de gordura hidrogenada por unidade, sem a obrigatoriedade de informar no rótulo tal valor. Contudo, esse valor não declarado pode se tornar significativo, quando o consumo alcança maiores porções desse alimento.
Também o avanço da engenharia dos alimentos tem permitido a fortificação dos pães com inúmeros nutrientes como vitaminas, ômega 3 e ômega 6, que, pelas pequenas quantidades, poucos benefícios trazem para a saúde, não justificando a opção por esses alimentos suplementados.
Assim fiquem de olho ! As informações dos rótulos, muitas vezes, não apresentam significância real, constituindo-se apenas numa estratégia para atrair o consumidor e buscar um diferencial num mercado tão competitivo.
É importante lembrar que o teor em sódio, em média 125 mg por fatia de pão, causa preocupação, pois assim como a maioria dos alimentos industrializados, integrais ou não, o pão contém excesso de sódio, o que dificulta a adequação do consumo recomendado, sem ultrapassar a recomendação máxima de 12 gramas de sal/dia (5 gramas de sódio).

VALE A PENA TROCAR O PÃOZINHO FRANCÊS PELO PÃO INTEGRAL?

Quem nunca escutou aquela pessoa dizendo:
“ahhh...o meu problema é o pão !”
A maioria das pessoas pensa realmente que seu maior erro alimentar é o consumo do pão. Associam a ele seu ganho de peso e sua dificuldade em emagrecer. Essa idéia se originou na década de 70, com a mais famosa das dietas de moda, a Dieta do Dr. Atkins. Que afirmava, que os carboidratos eram os principais responsáveis pelas cifras alarmantes de obesidade no mundo. Atualmente, os carboidratos continuam sendo erroneamente classificados como os responsáveis pelo ganho de peso e substituídos por gorduras nos alimentos industrializados, contribuindo para que as dietas sejam ainda mais calóricas, mesmo sem a presença deles.
Pois bem, é bom saber que os carboidratos, após numerosos estudos científicos, ainda são recomendados por todas as associações internacionais de Nutrição e Saúde, devendo compor em torno de 50% das calorias ingeridas diariamente em dietas balanceadas. São importantes fontes de energia, principalmente para o cérebro, e garantem que o corpo poupe suas preciosas proteínas musculares da queima metabólica.
Agora a questão a levantar é que gêneros de pão deverão escolher?
Faz grande diferença sim, para nosso organismo se o pão é feito de farinha de trigo fina ou grossa.
A indústria vem investindo no refino dos alimentos para melhorar o seu sabor e para ampliar sua utilização na fabricação de vários outros alimentos. Assim, acontece com a farinha de trigo. Mas, esse processo de refinamento retira vitaminas, minerais e fibras, tornando os pães muito saborosos, mas também empobrecidos de micronutrientes. Na farinha refinada, os carboidratos são mais fáceis de serem digeridos e rapidamente absorvidos pelo organismo, gerando maiores e mais rápidas elevações da glicose sangüínea após a refeição, o chamado índice glicêmico dos alimentos. O pão francês foi considerado padrão, com índice glicêmico de 100%, e todos os outros alimentos tiveram seu índice glicêmico comparado ao dele.
Entretanto a preferência popular e o melhoramento na fabricação dos pães integrais vêm hoje em dia superlotando as prateleiras dos supermercados e isso tem a ver com o aumento das recomendações do consumo de fibras, dando a elas o status de alimento funcional. O consumo de fibras proporciona melhora no trânsito intestinal, diminuição do esvaziamento gástrico com prolongamento da saciedade; redução da absorção do colesterol e da glicose, com efeitos metabólicos claramente benéficos. Para isso, recomenda-se a ingestão de no mínimo 25 gramas de fibras diariamente. Ao analisarmos os pães integrais com maior teor de fibras comercialmente disponíveis (2,5g/fatia), seriam necessárias 12 fatias diárias para alcançarmos as recomendações ideais. Por isso, a idéia é a de que nossa dieta precisa contar com uma grande variedade de alimentos também ricos em fibras, para que não se torne monótona e muito calórica.

FIBRAS

As fibras dietéticas, são formadas por um conjunto de substâncias, como a pectina, celulose, hemicelulose, gomas, mucilagens, etc. Encontram-se exclusivamente e unicamente nos alimentos de origem vegetal. Como tal, a carne e derivados, peixe, ovos e lacticínios não possuem qualquer indício de fibra. São as fibras que dão origem à produção de gases, quando digeridas pelas bactérias existentes no cólon, contudo indigiríveis no intestino delgado.
Existem dois tipos de fibra, as fibras insolúveis e fibras solúveis em água.
· No primeiro grupo encontram-se, sobretudo os farelos dos cereais, sendo formada por celulose, hemicelulose, e por vezes lignina. É a lignina que confere às fibras uma consistência rígida e firme.
· No segundo grupo, das fibras solúveis em água, os alimentos mais comuns são o farelo de aveia e sementes, tais como sementes de linho e também as frutas. Este segundo grupo de fibras é formado por substâncias viscosas, como a goma, mucilagens e pectina.
As fibras são um paradoxo porque não alimentam, mas são essenciais à saúde. Elas previnem doenças graves e até podem ajudar no emagrecimento. Dietas com quantidades suficientes de fibras regularizam o funcionamento do intestino e evitam prisão de ventre. Entretanto, o consumo exagerado de fibras pode dificultar a absorção de alguns minerais.

Alimentos ricos em fibras são frutas, vegetais, pão integral, nozes, legumes, cereais integrais e farelos são fontes de fibras.
A dieta ocidental tem sido pobre em fibras, em conseqüência da produção em massa de alimentos refinados associada ao consumo crescente de carne vermelha. Isto causou a disseminação de algumas das chamadas "doenças da civilização", como a constipação intestinal, a diverticulose e a diverticulite, as hemorróidas, os problemas cardiovasculares e o câncer de cólon.

Semente de Linhaça

É o que eu sempre digo !!!!!

Nada como falar.... falando é que a gente se entende...certo?

Pois é minha gente, divulguei este meu espaço pelo meu mail e já obtive resposta . aqui esta a primeira dúvida:
".... como pediu sugestões, ultimamente estamos falando muito da semente de linhaça .... poderia nos ajudar ainda mais no conhecimento dessa sementinha?" ...entao ora vamos lá ....

De origem asiática, a semente de linhaça pertence à família Linácea. Existem dois tipos: a linhaça dourada e a marrom. Não há diferença na composição nutricional entre os dois tipos, ou seja, possuem os mesmos nutrientes, porém a marrom é cultivada em regiões de clima quente e úmido, com uso de agrotóxicos e a dourada é plantada em regiões frias e cultivada de forma orgânica.
Na composição da semente de linhaça estão presentes proteínas, fibras alimentares e ácidos graxos poliinsaturados (Ômega 3 e Ômega 6), é a mais rica fonte de Ômega 3 existente na natureza, que lhe confere a propriedade de alimento funcional ou seja, que contém, além de seus nutrientes básicos (carboidratos, proteínas, gorduras e fibras), elementos que podem diminuir o risco de algumas doenças pois seu uso contínuo pode proporcionar aumento da defesa orgânica e redução do ritmo de envelhecimento celular.
Além disso, é a maior fonte alimentar de lignanas, compostos fitoquímicos parecidos com o estrogênio, que teriam propriedades anticancerígenas, principalmente em relação ao câncer de mama e cólon. Ainda contém vitaminas B1, B2, C, E e Caroteno e minerais como ferro, zinco, alguma quantidade de potássio, magnésio, fósforo e cálcio.
Muitos estudos estão sendo desenvolvidos para confirmar os benefícios do consumo regular da semente de linhaça. Alguns desses estudos afirmam que a linhaça poderia ajudar a baixar os níveis de colesterol, pois é rica em fibras solúveis. Estão sendo estudadas outras funções e tem benefícios como:
· Rejuvenescedor
· Baixa de peso
· Auxilia no combate a anemia
· Auxilia no combate ao câncer: de mama, de próstata, de cólon, de pulmão, etc...
· Auxiliar no combate à acne.
· Auxiliar no equilíbrio hormonal, amenizando distúrbios causados pela TPM e menopausa;
· Auxiliar na diminuição do risco de aterosclerose;
· Auxiliar no controle Diabete - da glicemia

Investigadores do INSTITUTO CIENTÍFICO PARA ESTADO DA LINHAÇA DO CANADÁ e dos Estados Unidos, têm enfocado sua atenção no rol desta semente na prevenção e cura de numerosas doenças degenerativas.
A semente de linhaça moída trás mais benefícios nutricionais que a semente inteira, que possui uma casca dura, difícil de digerir. Portanto, uma forma fácil quebrar as sementes é passá-la em um processador ou liquidificador na tecla pulsar, para que não vire pó. Depois, guarde-a em refrigerador, e deixe fora da luz. Desta forma, a utilização será ainda melhor.

As sementes podem ser utilizadas em iogurtes, saladas, sucos, vitaminas, misturada à cereais, massas de pães e bolos e em todos os outros alimentos. Também pode substituir o óleo ou gordura utilizada em uma receita. Por exemplo, se uma receita pedir 1/3 xícara (chá) de óleo, use 1 colher (sopa) de semente de linhaça moída, em substituição.

Veja a composição nutricional de 15 g da Semente de Linhaça:

Valor calórico 43 Kcal

Carboidratos 1 g

Proteínas 2 g

Gorduras totais 3 g

Gorduras Saturadas 0 g

Gorduras Trans 0 g

Fibra alimentar 3 g

Ômega-3 58%

Ômega-6 16 %

Sódio 7,8 mg

Sabia que o consumo regular de linhaça favorece o controle dos níveis de açúcar no sangue?

Esta é uma excelente notícia para os insulino-dependentes.