Alimentação saudável

Uma alimentação, quando adequada e variada, previne deficiências nutricionais, e protege contra doenças infecciosas, porque é rica em nutrientes que podem melhorar as defesas do organismo. Nutrientes são compostos químicos encontrados nos alimentos que têm funções específicas, funcionam associadamente, e se dividem em:
· macronutrientes: carboidratos, proteínas e lipídeos;
· micronutrientes: vitaminas e sais minerais

Por que nos alimentamos?

Uma nutrição ( alimentação ) adequada e apropriada para cada fase da vida é indispensável a todos os seres vivos, para a manutenção da saúde, diminuição de riscos de doenças e também para a restauração da saúde , através da recuperação, reconstrução, desintoxicação e reparo de células, órgãos e tecidos ao longo de nossas vidas. Nosso sistema imunológico (que nos defende de infecções) e demais funções vitais dependem dos micronutrientes extraídos dos alimentos que ingerimos.
Geralmente, os nutrientes são divididos em duas classes: macronutrientes e micronutrientes.

Os macronutrientes, que incluem as proteínas, as gorduras, os carboidratos e alguns minerais, são requeridos diariamente e em grandes quantidades. Eles constituem a maior parte da dieta e fornecem a energia e os componentes necessários para o crescimento, a manutenção e a atividade.
Os micronutrientes são requeridos em pequenas quantidades, de miligramas (um milésimo do grama) a microgramas (um milionésimo do grama).

O que são macronutrientes ?
Os macronutrientes orgânicos são os hidratos de carbono, as gorduras e as proteínas, que fornecem 90 % do peso seco da dieta e 100 % da sua energia. Digerem-se no intestino e dissociam-se nas suas unidades básicas: açúcares dos hidratos de carbono, ácidos gordos e glicerol das gorduras e aminoácidos das proteínas.
O conteúdo de energia é de 4 calorias por grama de proteína ou hidrato de carbono e 9 calorias por grama de gordura. Como fonte de energia, hidratos de carbono, gorduras e proteínas são intermutáveis quanto à sua proporção em conteúdo energético.
A ingestão de energia varia acentuadamente, de 1.000 a mais de 4.000 calorias por dia, dependendo da idade, do sexo e da atividade física. Comumente, as mulheres sedentárias, as crianças pequenas e os adultos idosos necessitam de aproximadamente 1.600 calorias por dia; crianças de mais idade, mulheres adultas ativas e homens sedentários precisam de cerca de 2.000 calorias; e rapazes adolescentes e adultos jovens ativos do sexo masculino precisam de aproximadamente 2.400 calorias.
Cerca de 55 % das calorias costumam provir dos hidratos de carbono, cerca de 30 % provêm das gorduras e aproximadamente 15 % provêm das proteínas. Se a energia adquirida na ingestão for insuficiente para as necessidades do organismo, perde-se peso; e as gorduras armazenadas no corpo, e em menor grau as proteínas, são usadas para suprir a energia necessária. A falta de ingestão absoluta causa a morte em 8 a 12 semanas.
Os ácidos gordos essenciais constituem cerca de 7 % das gorduras consumidas numa dieta normal (o que representa cerca de 3 % do total das calorias ou cerca de 8 g) e, por isso, são considerados macronutrientes. Compreendem os ácidos linoleico, araquidónico, eicosapentaenóico e docosa-hexaenóico. O ácido linoleico encontra-se em óleos de origem vegetal; o eicosapentaenóico e o docosa--hexaenóico, essenciais para o desenvolvimento do cérebro, encontram-se nos óleos de peixe. Dentro do organismo, o ácido araquidónico pode formar-se a partir do ácido linoleico, e o eicosapentaenóico e o docosa-hexaenóico, a partir do ácido linoleico, embora o óleo de peixe seja uma fonte mais eficiente.
Os macrominerais são cálcio, fósforo, sódio, cloro, potássio e magnésio. Consideram-se macronutrientes porque são precisas grandes quantidades (entre um e dois gramas por dia).
A água, que também é um macronutriente, é necessária em quantidades de 1 ml por cada caloria consumida, ou seja, cerca de 2500 ml por dia.

O que são micronutrientes?
São substâncias que nosso corpo extrai dos alimentos, através do processo de digestão. Esses micronutrientes são absorvidos através das paredes do intestino delgado para dentro das artérias (vasos sangüíneos). Através da circulação do sangue, os micronutrientes são distribuídos às células dos diversos órgãos e tecidos que compõem o nosso corpo, de forma a mantê-los saudáveis, gerando energia e oferecendo matéria prima para a reconstrução e a renovação celular e para a proteção das células contra a intoxicação produzida pelo cansaço, doenças, ferimentos e toxinas (substâncias tóxicas ou venenosas) de diversas origens (poluição ambiental, inflamatória, infecciosa, certos medicamentos, etc.). Os micronutrientes estão classificados a seguir:
Vitaminas: todos os seres vivos que respiram o oxigênio (chamados "organismos aeróbicos") necessitam de um verdadeiro arsenal de vitaminas para que possam sobreviver ao próprio oxigênio. Precisamos do oxigênio para queimar reservas de açúcares e extrair deles a energia que nos mantém vivos, do mesmo modo que o motor de um carro precisa do oxigênio para queimar o combustível (gasolina, álcool ou diesel) para gerar a energia que movimenta o carro. Por outro lado, o oxigênio é um gás tóxico. Por esta razão, todos os organismos que respiram oxigênio utilizam um verdadeiro arsenal de vitaminas e enzimas (um tipo de proteína) para controlar e neutralizar os efeitos tóxicos do oxigênio sobre as células e órgãos
As diversas vitaminas são também necessárias para o bom funcionamento de todos os órgãos, ajudando na cicatrização e renovação de tecidos (pele, mucosa, ossos, etc.), garantindo o bom funcionamento do sistema imunológico (que nos defende de infecções), protegendo o colesterol e outras gorduras do corpo contra a rancidificação produzida pelo contato com o oxigênio
As vitaminas são classificadas como hidrossolúveis (vitamina C e oito componentes do complexo vitamínico B) ou lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K). São elementos vestigiais essenciais o ferro, o zinco, o cobre, o manganês, o molibdênio, o selênio, o iodo e o fluoreto. Excetuando-se o fluoreto, todos esses minerais ativam enzimas necessárias ao metabolismo. O fluoreto forma um composto estável com o cálcio, ajudando a estabilizar o conteúdo mineral dos ossos e dos dentes e ajudando na prevenção das cáries dentárias.
As melhores fontes de vitaminas são as verduras, legumes e frutas (consumidos crus) e os grãos integrais (em sopas, pães e bolos). As vitaminas também estão presentes no leite integral, laticínios e carnes cruas (sushi, sashimi e quibe cru). Contudo, grande parte delas se perde no processo de pasteurização ou outro tipo de processamento industrial, bem como no cozimento caseiro, porque a maioria delas é sensível ao calor (algumas vitaminas se degradam rapidamente, mesmo à temperatura ambiente, quando esta for superior a 25o C e à exposição à luz (solar ou artificial) e ao oxigênio do ar; por exemplo, a vitamina C.
Sais Minerais: existem vários minerais que participam de diversas funções em nosso corpo: desde a formação e manutenção de ossos até o bom funcionamento das células de nossos órgãos, como por exemplo, músculos, coração e cérebro. Alguns dos minerais que nosso corpo extrai dos alimentos, são: cálcio, potássio, magnésio, ferro, selênio, lítio, sódio, zinco, etc. Todos os alimentos citados anteriormente são fontes de diversos sais minerais e - o que é mais importante - os minerais dos alimentos encontram-se em proporções fisiológicas e ligados a proteínas, o que facilita a sua absorção.

RÓTULO NUTRICIONAL

Importante saber que não existe alimento bom ou ruim, mas, adequado ou não, dependendo da situação de cada pessoa e também dependendo do quanto ela já consumiu de um determinado alimento naquele dia. Uma pessoa saudável pode comer com moderação todos os tipos de alimentos. A moderação está em consumir todos os alimentos na quantidade certa.
Assim é muito importante a informação nutricional que deverá constar nos rótulos de cada alimento que compramos e importante o seu entendimento.
No Brasil, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) é o órgão responsável pela regulação da Rotulagem de Alimentos Industrializados. Muitas portarias regulam o que um rótulo deve ou não conter. O objetivo desses regulamentos é garantir produtos de qualidade e em boas condições de higiene para toda a população brasileira visando a manutenção da saúde.

Agora vejamos sobre a que este rótulo realmete se refere.
Em primeiro lugar é importante saber que os alimentos são compostos por macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras e também por micronutrientes: vitaminas e minerais.

A primeira informação no rótulo se refere á porção.

E O QUE É PORÇÃO?
A porção é a quantidade que normalmente uma pessoa sadia, maior de 05 anos e em bom estado nutricional consome, por vez, para compor uma alimentação saudável. É importante sabermos que as quantidades das porções foram definidas por especialistas, levando em consideração o hábito do brasileiro e alimentação saudável. Isso quer dizer que a definição da porção de um alimento não depende de quanto você come daquele alimento e sim do que é recomendado.
Deverá vir descrita a porção em g/ml a se refere. Deverá então levar em consideração pois a maior parte das vezes o total do produto contém mais do que uma porção.

O que se pode saber sobre Valor calórico?
Caloria é uma medida de energia, que equivale à quantidade de calor necessário para se elevar de um grau centígrado um grama de água. Como esta unidade de energia é muito pequena utiliza-se, a prática, uma unidade mil vezes maior, ou seja, a quilo-caloria, abreviada pelas letras Kcal.

O QUE SÃO CARBOIDRATOS?
São componentes do alimento que fornecem uma parte da energia necessária para o crescimento, desenvolvimento e manutenção da nossa saúde. Estão presentes em alimentos como: massas, arroz, açúcar de mesa, mel, pães, frutas, farinhas, tubérculos e doces em geral.
Cada grama de carboidrato fornece 4 kcal .

O QUE SÃO PROTEÍNAS?
São componentes do alimento necessários para construção dos nossos órgãos, tecidos, células, etc. Podemos encontrá-las nas carnes, ovos, leites e derivados e feijões. Elas também podem fornecer energia:
1 grama de proteína = 4 kcal.

E quanto ás gorduras? O QUE SÃO ?
A informação nutricional no rótulo destaca a quantidade de Gorduras Totais, Gordura Saturada e Colesterol. Gorduras ou lipídios podem ser de origem vegetal ou animal. As gorduras estão presentes nos óleos vegetais, manteiga, queijo, carnes, leite, ovos e pães entre outros alimentos.

GORDURAS TOTAIS que são o somatório de todas as gorduras.
GORDURAS SATURADAS que correspondem as carnes, toucinho (bacon), pele de frango, queijos, leite, manteiga, sorvetes, requeijão, iogurte.
Obs: as Gorduras Trans são um tipo de gordura saturada - Margarinas, biscoitos em geral, sorvete e produtos de confeitaria.
COLESTEROL: Fígado e outras vísceras, gema dos ovos e gorduras de alimentos derivados do leite.

Cada grama de gordura fornece 9 Kcal.

O QUE SÃO FIBRAS?
São um tipo de carboidrato presentes em muitos tipos de alimentos de origem vegetal, como frutas e hortaliças, pães integrais e outros. A presença delas na nossa alimentação é essencial. A ingestão de fibras diminui o risco de doenças do coração, câncer de intestino, diabetes e hemorróidas.

MICRONUTRIENTES, O QUE SÃO?
As vitaminas e minerais são conhecidos como micronutrientes, pois estão presentes nos alimentos em quantidades bem pequenas. O nosso organismo precisa desses nutrientes para desempenhar várias funções diferentes. Confira a presença desses nutrientes nas informações nutricionais dos rótulos de alimentos!

O QUE É CÁLCIO?
Cálcio é um micronutriente importante para a manutenção e crescimento dos ossos e dentes. Exemplos de alimentos ricos nesse nutriente são: leite, queijos, iogurtes, brócolis, peixe e nozes.

O QUE É FERRO?
Ferro é outro micronutriente, ele é muito importante na formação das células vermelhas do sangue prevenindo um tipo de anemia. As carnes, feijões e vegetais de folhas verde-escuros são exemplos de alimentos ricos em ferro.

O QUE É SÓDIO?
O sódio é outro micronutriente importante para manutenção da nossa saúde. Mas, como todos os outros nutrientes, deve ser consumido na quantidade certa. Um alimento que apresenta muito sódio é o sal. O consumo excessivo de sal ou qualquer outro alimento rico em sódio pode levar uma que pessoa a desenvolver pressão alta.

Espero que esta minha pequena explicaçao tenha ajudado pelo menos para o entendimento básico, ora pois.....