Ás vezes sem gastar muito e com pouco esforço podemos melhorar a nossa alimentação. Aqui vão algumas ideias com suas explicações.
Pão francês 
por integral
por integralNo café da manhã já podemos começar a proteger as artérias. A massa integral fornece ao organismo boas doses de fibras. Essas fibras servem de alimento a bactérias “boas” que moram no intestino. Bem alimentadas algumas dessas bactérias, fabricam mais propionato, uma substância que tem tudo a ver com os níveis de gordura na circulação sanguínea. Que ao chegar ao fígado, diminui a produção de colesterol.
Leite integral por desnatado
Vamos trocar o leite integral pelo desnatado, ou pelo menos o semidesnatado? A bebida desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de conter menos ácidos graxos saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL (mau colesterol).
Cereais açucarados por aveia
A aveia é um dos cereais mais nutritivos do planeta e assim merece um espaço logo no café da manhã, ou na forma de flocos ou de mingau. A aveia é rica em betaglucanas, fibras fermentadas no intestino e capazes de regular o colesterol”.
Bauru por peito de peru e queijo branco
E que tal de vez enquanto fazermos esta troca? Não estou dizendo cortar com este lanche tradicional. O problema é que ele aumenta e muito as taxas de colesterol. Que tal substituí-lo por um sanduba de peito de peru e queijo branco? Que tal Experimentar? Mas cuidado é preciso ficar atento ao tamanho do lanche. Uma baguete recheada gigante, pode fornecer mais calorias e gorduras do que um bauru pequeno.
Pizza de mussarela pelas de vegetais
A ideia pode não agradar muito mas presta um enorme serviço aos vasos sanguíneos. Deixar camadas de queijo de lado de vez em quando, significa retirar gordura saturada do cardápio. Aquela que aumenta os níveis de LDL, o tipo perigoso do colesterol. Substituir a mussarela ou a quatro queijos pelas redondas cobertas de vegetais é uma saída para degustar pizzas sem receio. Como a pizza de escarola, de rúcula, de brócolis e até de abobrinha. Sem falar que elas oferecem alguns bônus: menos sal, fibras e antioxidantes.
Vamos trocar o leite integral pelo desnatado, ou pelo menos o semidesnatado? A bebida desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de conter menos ácidos graxos saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL (mau colesterol).
Cereais açucarados por aveia
A aveia é um dos cereais mais nutritivos do planeta e assim merece um espaço logo no café da manhã, ou na forma de flocos ou de mingau. A aveia é rica em betaglucanas, fibras fermentadas no intestino e capazes de regular o colesterol”.
Bauru por peito de peru e queijo branco
E que tal de vez enquanto fazermos esta troca? Não estou dizendo cortar com este lanche tradicional. O problema é que ele aumenta e muito as taxas de colesterol. Que tal substituí-lo por um sanduba de peito de peru e queijo branco? Que tal Experimentar? Mas cuidado é preciso ficar atento ao tamanho do lanche. Uma baguete recheada gigante, pode fornecer mais calorias e gorduras do que um bauru pequeno.
Pizza de mussarela pelas de vegetais
A ideia pode não agradar muito mas presta um enorme serviço aos vasos sanguíneos. Deixar camadas de queijo de lado de vez em quando, significa retirar gordura saturada do cardápio. Aquela que aumenta os níveis de LDL, o tipo perigoso do colesterol. Substituir a mussarela ou a quatro queijos pelas redondas cobertas de vegetais é uma saída para degustar pizzas sem receio. Como a pizza de escarola, de rúcula, de brócolis e até de abobrinha. Sem falar que elas oferecem alguns bônus: menos sal, fibras e antioxidantes.
Salgadinhos por castanhas
Que tal esta troca? Naquele momento em que pinta a fome no meio do dia? Uma solução fácil! Todos sabem que não é nada saudável, recorrer aos salgadinhos, biscoitos recheados. Petiscos que costumam contar com gordura trans em sua receita. Sabiam, que esta gordura não só faz aumentar o LDL (mau colesterol) como ainda contribui para derrubar o HDL(bom colesterol)? Então vamos apostar nas castanhas e nas nozes , esses que contêm gordura monoinsaturada (que faz exatamente o trabalho oposto da trans) e ainda são fontes de antioxidantes.
Só ter cuidado com a quantidade, não é, gente?
Picanha por lombo
O porco não é mais gordo que o boi nem o boi é mais gordo que o porco, tudo é uma questão de corte. Há peças bovinas com menos gordura saturada, caso da alcatra e do filé mignon, e há aquelas parrudas, como a picanha e o cupim. O mesmo raciocínio se aplica à carne suína: o lombo é mais magro que o pernil. De qualquer forma deve sempre limpar a peça antes de cozinhá-la, retirando toda gordura aparente, pois apesar de não vermos altas doses de gordura já estão emaranhadas na carne.
Que tal esta troca? Naquele momento em que pinta a fome no meio do dia? Uma solução fácil! Todos sabem que não é nada saudável, recorrer aos salgadinhos, biscoitos recheados. Petiscos que costumam contar com gordura trans em sua receita. Sabiam, que esta gordura não só faz aumentar o LDL (mau colesterol) como ainda contribui para derrubar o HDL(bom colesterol)? Então vamos apostar nas castanhas e nas nozes , esses que contêm gordura monoinsaturada (que faz exatamente o trabalho oposto da trans) e ainda são fontes de antioxidantes.
Só ter cuidado com a quantidade, não é, gente?
Picanha por lombo
O porco não é mais gordo que o boi nem o boi é mais gordo que o porco, tudo é uma questão de corte. Há peças bovinas com menos gordura saturada, caso da alcatra e do filé mignon, e há aquelas parrudas, como a picanha e o cupim. O mesmo raciocínio se aplica à carne suína: o lombo é mais magro que o pernil. De qualquer forma deve sempre limpar a peça antes de cozinhá-la, retirando toda gordura aparente, pois apesar de não vermos altas doses de gordura já estão emaranhadas na carne.
Compota 
de frutas em vez de Quindim
Os doces costumam ser condenados por conterem demasiado açúcar. Porém, o açúcar pesa menos do que outro ingrediente comum em quindins, brigadeiros e bolos, a gordura. A manteiga, o creme de leite e outros ingredientes gordurosos que dão consistência aos quitutes conêm ácidos graxos saturados, que fazem subir as taxas de LDL. Assim que tal mais uma troca? O quindim pelas compotas de frutas. Só não vale, abusar, é claro!
Chá de ervas por chá-mate
Nada contra a receita da vovó, mas as infusões à base de camomila e afins perdem feio para o mate se o assunto é colesterol. .A proeza vem das saponinas, moléculas presentes no mate. Elas diminuem a absorção do colesterol no intestino, favorecendo sua excreção pelas fezes.
Cebola branca por cebola roxa
Essa troca pode ser estendida à alface e ao repolho, assim prefira sempre o roxo. As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que reduz o colesterol, a antocianina. A substância inibe uma enzima que participa da síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua eliminação do organismo. Importante lembrar que morangos e cerejas, são também reservas de antocianinas.
de frutas em vez de QuindimOs doces costumam ser condenados por conterem demasiado açúcar. Porém, o açúcar pesa menos do que outro ingrediente comum em quindins, brigadeiros e bolos, a gordura. A manteiga, o creme de leite e outros ingredientes gordurosos que dão consistência aos quitutes conêm ácidos graxos saturados, que fazem subir as taxas de LDL. Assim que tal mais uma troca? O quindim pelas compotas de frutas. Só não vale, abusar, é claro!
Chá de ervas por chá-mate
Nada contra a receita da vovó, mas as infusões à base de camomila e afins perdem feio para o mate se o assunto é colesterol. .A proeza vem das saponinas, moléculas presentes no mate. Elas diminuem a absorção do colesterol no intestino, favorecendo sua excreção pelas fezes.
Cebola branca por cebola roxa
Essa troca pode ser estendida à alface e ao repolho, assim prefira sempre o roxo. As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que reduz o colesterol, a antocianina. A substância inibe uma enzima que participa da síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua eliminação do organismo. Importante lembrar que morangos e cerejas, são também reservas de antocianinas.
Camarão por peixe
É verdade que frutos do mar não são tão frequentes no prato do brasileiro. Mas de qualquer forma convem ficar atento durante aquela viagem à praia para não se encher de camarões. Eles encabeçam o ranking marinho de colesterol, são 152 miligramas da gordura em uma porção de 100 gramas. Ou seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma quantidade de um peixe gordo como o salmão. Esse pescado se sai melhor também por outro motivo, ele estará carregado de ômega-3, que diminui a captação de LDL pela parede das artérias, prevenindo as placas.
Molho branco pelo de tomate
Neste caso o
macarrão é o mais inocente por aqui. Quem incentiva ou não o aumento do colesterol, é o molho, sempre! O branco é bem gordo, em 2 colheres de sopa encontramos 4,5 gramas de gordura. Como o preparo exige creme de leite e queijo, o prato fica cheio de ácidos graxos saturados. Uma bela macarronada ao sugo não tem esse perigo. Nas mesmas 2 colheres de sopa, há somente 0,1 grama de gordura. Apenas, como dica, procure usar o molho de tomate feito em casa, apesar do maior trabalho que dá, mas assim pode evitar a manteiga no momento de refogá-lo. Se possível, opte pela massa integral.
Chocolate ao leite pelo amargo
O doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema circulatório. Mas não é todo chocolate que, de fato, prova sua amizade às nossas artérias. O tipo que merece respeito é o amargo. Ele possui menos gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite. Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e impedir sua oxidação. Mas fique atento ao rótulo: amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua composição.
Sal por ervas e alho
Está em suas mãos uma maneira de preservar os seus vasos sanguíneos sem dei
xar a comida ficar insossa. Em vez de exagerar no sal, que promove a hipertensão, pode abusar da imaginação, das ervas aromáticas, Por exemplo o alho, que tem compostos capazes de controlar o colesterol. Ervas como o orégano e o alecrim tem compostos que atuam contra a oxidação, quer dizer contra o envelhecimento. Mas importante lembrar que essa ação pode diminuir quando os ingredientes são expostos a temperaturas elevadas, assim tente acrescentá-los nos minutos finais do cozimento.Frango com pele pelo frango sem pele
A maior parte das pessoas pensam que basta retirar a pele de uma coxa de frango assada no prato para se livrar do mau colesterol. Mas se enganam redondamente. Aí, é tarde…
Retirar a pele é, sim, fundamental, mas isso deve ser feito antes de levar a carne ao fogo. Quando submetidos ao calor, a gordura saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar na carne.
Pipoca de mic
ro-ondas pela de panela
Molho branco pelo de tomate
Neste caso o
macarrão é o mais inocente por aqui. Quem incentiva ou não o aumento do colesterol, é o molho, sempre! O branco é bem gordo, em 2 colheres de sopa encontramos 4,5 gramas de gordura. Como o preparo exige creme de leite e queijo, o prato fica cheio de ácidos graxos saturados. Uma bela macarronada ao sugo não tem esse perigo. Nas mesmas 2 colheres de sopa, há somente 0,1 grama de gordura. Apenas, como dica, procure usar o molho de tomate feito em casa, apesar do maior trabalho que dá, mas assim pode evitar a manteiga no momento de refogá-lo. Se possível, opte pela massa integral.Chocolate ao leite pelo amargo
O doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema circulatório. Mas não é todo chocolate que, de fato, prova sua amizade às nossas artérias. O tipo que merece respeito é o amargo. Ele possui menos gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite. Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e impedir sua oxidação. Mas fique atento ao rótulo: amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua composição.
Sal por ervas e alho
Está em suas mãos uma maneira de preservar os seus vasos sanguíneos sem dei
xar a comida ficar insossa. Em vez de exagerar no sal, que promove a hipertensão, pode abusar da imaginação, das ervas aromáticas, Por exemplo o alho, que tem compostos capazes de controlar o colesterol. Ervas como o orégano e o alecrim tem compostos que atuam contra a oxidação, quer dizer contra o envelhecimento. Mas importante lembrar que essa ação pode diminuir quando os ingredientes são expostos a temperaturas elevadas, assim tente acrescentá-los nos minutos finais do cozimento.Frango com pele pelo frango sem peleA maior parte das pessoas pensam que basta retirar a pele de uma coxa de frango assada no prato para se livrar do mau colesterol. Mas se enganam redondamente. Aí, é tarde…
Retirar a pele é, sim, fundamental, mas isso deve ser feito antes de levar a carne ao fogo. Quando submetidos ao calor, a gordura saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar na carne.
Pipoca de mic
ro-ondas pela de panela Faz toda a diferença investir o nosso tempo para estourar o milho no fogão. É uma boa forma de controlar a quantidade de gordura no preparo, porque no produto de micro-ondas ela já é fixa. A versão que ganha na praticidade perde pontos porque carrega ácidos graxos saturados e trans. Na panela, dá para usar um óleo mais saudável, como o de canola. Daí, você aproveita as fibras do milho, deixando seu colesterol em paz.
