ALIMENTAÇÃO NO INVERNO

Meus queridos leitores, de certo já repararam que no Inverno e seu friozinho, ficamos com mais fome !? E pior que isso, a preguiça para as atividades físicas também surge e as comidas calóricas se tornam muito tentadoras. Paralelamente nesta época ocorre uma diminuição na produção de serotonina, um neurotransmissor que provoca a sensação de bem-estar, e que no inverno, diminui. Para suprir esta sensação de tristeza, depressão e desânimo é que a maioria acaba compensando com os alimentos.
O inverno pode ser lindo, aconchegante, charmoso, mas também alguns perigos parecem estar presentes. com os alimentos altamente calóricos consumidos com a “desculpa” que nos ajudar a aquecer, como os fondues de queijo, chocolate, bolos, molhos à base de cremes, bebidas alcoólicas ou mais cremosas, massas com queijos fumegantes.... Desta forma, é essencial conseguir saber trocar aquele doce e espesso chocolate quente pelo conforto de um mesmo achocolatado, porém com menos calorias ou até mesmo com um chá quente. É que além de resultar em kilos a mais, o mais perigoso são os prejuízos à saúde. Não é só importante mencionar as calorias a mais ingeridas no inverno, mas se estes excessos durarem pode ocasionar o aumento de gordura corporal, alterações nos níveis de colesterol, triglicérides, glicemia e inclusive elevação da pressão arterial, representando assim maiores riscos de problemas cardiovasculares.
Além de aumentar nosso apetite, sabe-se que o gasto energético nessa época do ano também é maior pois o organismo se esforça mais para manter a temperatura corporal normal, mas este esforço a mais do organismo não chega a 10% do gasto diário de calorias para ativar mais o metabolismo a ponto de equilibrar a temperatura corporal. Assim, sinto muito informar, mas o inverno não é desculpa para exagerar nos doces, queijos, massas nem para aposentar a salada. Para que isso não aconteça, é importante não abandonar os legumes nesta época do ano, pois há formas deliciosas de consumi-los . Em forma de omeletes, sanduíches, sopas, cozidos e refogados!
As frutas não podem ser simplesmente banidas nesta época bem pelo contrário, deve existir a ingestão de 5 porções de frutas por dia. Lembrem que a vitamina C, por exemplo ajuda na prevenção de gripes, lembram? As porções diárias recomendadas continuam as mesmas nessa época do ano: três a cinco porções de frutas e, três porções de verduras e/ou legumes.
Muito importante também o consumo de bastante líquido (8 a 10 copos ao dia).

MACARRONADA, SERÁ UM PECADO ?

É dificil encontrar quem não fique com água a boca só de sentir o cheirinho de uma boa massa. Entretanto se ela vier acompanhada por um molho suculento, então, é tentação na certa. Assim, embora elas sejam a grande sensação em restaurantes e bares no Brasil e sem dúvida têm lugar garantido na maior parte dos almoços de família no domingo, exagerar na dose daquela macarronada pode fazer toda a diferença no seu regime, colocando em grande risco todo o seu esforço em manter um cardápio balanceado e o peso em dia. O ideal é então substituir os ingredientes básicos da massa e do molho e consumir com muito cuidado e moderação.
Como qualquer outro prato, a massa tem nutrientes importantes para a dieta, porém, por seu alto teor calórico, é recomendado que se substitua alguns ingredientes.
Em primeiro lugar importante lembrar que se você é daqueles que não comem legumes e verduras nem por decreto, tente colocá-los na receita da massa. No caso de você não ser um amante destes ingredientes, uma boa opção é colocá-los em pedaços no prato e pode Incluir à vontade brócolis, couve, batata, berinjela, cenoura, beterraba, espinafre e como estes muitos outros na sua refeição.
Algumas dicas para vocês:

Quanto ao molho, troque:
· O creme de leite por iogurte;
· A maionese tradicional pela versão light;
· O molho de tomate pronto pelo feito com tomates frescos, com pouca gordura e pouco sal, pode optar por colocar junto umas ervas aromáticas a seu gosto;
· Óleos por azeite de oliva, mas cuidado com a quantidade, importante medir sempre as quantidades, pois de outro jeito jamais saberá se está exagerando na quantidade.



MOLHO LIGHT DE IOGURTE (36 calorias)
· 1 copo de iogurte natural desnatado
· 1 col. (sopa) de hortelã picada
· 1 col. (sopa) de suco de limão
· 2 col. (sopa) de azeite de oliva
· Sal a gosto.
Misture muito bem todos os ingredientes.

MACARRÃO INTEGRAL

Ingredientes

200g de macarrão integral

300 gramas de bacalhau desfiado

2 dentes de alho

1 cebola pequena

1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem

200 gramas de tomate sem semente

1 maço de manjericão fresco

100g de queijo parmesão raladosal a gosto

Modo de Preparo
Cozinhe o macarrão em água fervente e deixe al dente e reserve. Escalde o bacalhau para cozimento e reserve. Numa panela, refogue o alho, a cebola no azeite, acrescente o tomate picado sem semente e deixe cozinhar sem que o tomate desmanche. Acrescente o bacalhau desfiado e apure por uns 3 minutos. Por último, acrescente o manjericão fresco. Num refratário, despeje o molho de bacalhau um pré- por cima do macarrão e salpique queijo ralado e folhas de manjericão fresco e sirva.

NHOQUE DE BETERRABA

Ingredientes

10 beterrabas médias caipira

2 batatas médias

1 xícara de chá de parmesão

2 gemas de ovo caipira

Maizena (o quanto baste)

Sal a gosto

250gr de manteiga gelada

Modo de preparo
Cozinhe a beterraba e a batata por 20 minutos, escorra a água e em seguida amasse no espremedor de batatas. Leve a geladeira por 15 minutos. Sobre uma bancada, misture a beterraba e a batata, já espremidas, com o parmesão, as gemas, a manteiga e a maizena até dar liga, e por fim, adicione o sal. Faça cilindros e corte com uma faca cubinhos de aproximadamente 3 centímetros. Em uma panela cheia de água e com um pouco de sal, cozinhe o nhoque. Quando os cubinhos boiarem, retire e jogue em outra panela, com molho de sua preferência.

LASANHA DE LEGUMES

Ingredientes

1 colher (sopa) de azeite de oliva

2 dentes de alho picados

1 brócolis pré cozido (só os buquês)

1 couve-flor pré cozida (só os buquês)

2 cenouras médias em cubos pequenos

Tempero pronto para aves, peixes, legumes e saladas

2 colheres (sopa) de margarina light

2 colheres (sopa) cheias de farinha de trigo

1 cebola picada

600ml de leite desnatado

1 copo de requeijão light

1 pacote de lasanha pré-cozida (200g)

2 vidros de molho de tomate (1kg)

50g de queijo parmesão lightSal,

pimenta do reino e noz moscada a gosto

Modo de Preparo

Aqueça o azeite e doure o alho. Refogue rapidamente o brócolis, a couve-flor e a cenoura e tempere com o tempero pronto. Reserve. Aqueça a margarina light e frite a cebola. Junte a farinha de trigo e doure bem. Vá acrescentando o leite aos poucos até que fique um creme espesso. Junte o requeijão e tempere com o sal, a pimenta do reino e a noz moscada. Reserve. Em um refratário médio, coloque um pouco de molho branco no fundo. Arrume a massa de lasanha uma a uma e cubra com um pouco de molho de tomate. Coloque o recheio e vá fazendo camadas de molho branco, massa, molho de tomate e recheio, finalizando com o molho de tomate. Polvilhe o queijo parmesão, cubra com papel alumínio e leve ao forno médio (180ºC) pré-aquecido de 20 a 25 minutos. Retire o papel alumínio nos 5 minutos finais.
Sirva.

CONSUMO DE FRUTAS NO BRASIL É BAIXO

Embora o Brasil seja um grande produtor mundial de frutas e hortaliças, com grande abundância de variedades nas diferentes regiões do país, o brasileiro ainda é um péssimo consumidor destes alimentos, priorizando outros de inferior valor nutricional, tais como biscoitos, salgadinhos e refrigerantes.
O péssimo resultado deste hábito é o crescente número de obesos, com aumento do risco de diversas doenças relacionadas ao excesso de peso e sedentarismo, como as cardiovasculares.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário mínimo para um adulto deve ser de cinco porções, ou 400 gramas de frutas e legumes. No Brasil, a ingestão não chega a um terço destes valores. Segundo a mais recente Pesquisa de Orçamentos Familiares, feita pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), frutas, verduras e legumes correspondem a apenas 2,3% das calorias totais ingeridas pela população.
No estudo, da amostra de cerca de 10 mil famílias, foram levantadas informações sobre o perfil de consumo e os determinantes do não-consumo. Segundo os pesquisadores, um dos motivos para o não consumo destes artigos é o preço dos alimentos. A falta de hábito e de tempo para o preparo também pesou na hora da escolha.
Um novo estudo sobre o tema já está sendo finalizado, e os valores não são nada animadores. Parece que o triste cenário encontrado nas últimas três décadas do século 20, em que houve um declínio no consumo de alimentos básicos, tais como cereais, frutas e hortaliças na cidade de São Paulo, deve se manter.
Diante deste futuro sombrio, a Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa), em parceria com outras instituições, desenvolve, desde 2007, um projeto para subsidiar ações em comunidades atendidas pelo Programa de Saúde da Família (PSF), para incentivar a população a consumir mais frutas, legumes e verduras. O grupo elaborou, por exemplo, uma série de livretos e cartilhas, disponíveis gratuitamente no site da Embrapa, para incentivar o consumo de vegetais, com recomendações nutricionais, quantidades a serem ingeridas e dicas de receitas. O material é também voltado a profissionais das áreas de nutrição e educação, pois oferece sugestões de como trabalhar o tema para estimular a alimentação saudável. Os textos seguem as diretrizes do Ministério da Saúde e orientam, entre outros aspectos, sobre o consumo de sal, gordura e açúcar, bem como alertam para a importância da prática regular de atividade física.

Referência(s)Autor): Chico Damaso. Pesquisa de Orçamentos Familiares – IBGE. Disponível em http://www.ibge.gov.br. Acessada em 24/03/2010

SUGESTÕES PARA SOPAS

No que toca a sopas, número é infindável, basta imaginar ou procurar outras receitas. Mas deixo aqui uma pequeníssima amostra de sopas que poderá fazer .

Creme de cenoura
Como base: batata, cenouras, cebola e nabo. Depois de bem cozidos, triture os legumes com a varinha mágica até obter uma sopa cremosa. Tempere com sal e um fio de azeite.

Sopa de agriões
Como base: água, batata e (pouca) cenoura. Deixe cozer bem, tempere, triture e, no final, junte os agriões e um fio de azeite.

Caldo-verde

Como base: batata e cebola. Deixar cozer, passar com a varinha, deite a couve cegada e deixe cozer pouco. No fim, adicione um pouco de azeite.

Sopa de feijão-verde
Como base: batata, cebola, cenoura e um tomate. Deixar cozer bem, passar com a varinha mágica e, no final, adicionar e deixar cozer o feijão-verde cortado transversalmente em lâminas. Acrescentar também um fio de azeite.

Creme de ervilhas
Como base: ervilhas congeladas, batata e cebola. Deixar cozer muito bem e triturar, de preferência no copo liquefactor, até obter um creme. No fim, adicionar um pouco de azeite. Se for apenas para ser consumida por adultos, também poderá ser temperada com um pouco de pimenta ou tabasco.

Sopa de alface
Como base: batatas, cebola e cenoura ou abóbora. Deixa-se cozer tudo muito bem e passa-se com a varinha. Junta-se então a alface ripada e um fio de azeite e deixa-se cozer pouco tempo.

BEM VINDO AOS SUCOS !

O hábito de beber um suco de frutas e vegetais ou legumes por dia poderá parecer um pequeno passo, mas que poderá levar a grandes mudanças relativas ao cumprimento das recomendações de consumo de frutas e legumes, de acordo com um novo estudo a ser apresentado por investigadores da Universidade da Califórnia-Davis esta semana, na conferência anual da “American Dietetic Association”.
Sete em cada dez adultos não cumprem as recomendações de ingestão diária de ingestão legumes, o que prejudica gravemente a boa nutrição do organismo. Investigadores estudaram a possibilidade de uma simples alteração no comportamento, como beber sucos de frutas e legumes, poderia ajudar e incentivar o consumo deste grupo de alimentos crítico. A resposta rápida: ajuda.
Os investigadores concluíram que a mudança no comportamento alimentar é muito mais eficaz quando o aconselhamento é complementado com soluções reais, tangíveis e de fácil implementação.
“O que descobrimos com este estudo é que beber suco de legumes parece dar resposta a alguns dos principais entraves ao consumo, tal como a conveniência, a portabilidade ou mesmo o gosto, por isso os indivíduos que estudamos conseguiram cumprir as doses diárias recomendadas”, disse Carl Keen, autor do estudo e professor de Nutrição e Medicina Interna na Universidade da Califórnia. “Além disso, quem de fato bebe sucos de legumes informaram que efetivamente gostaram de beber os produtos hortícolas, o que é crítico para se conseguir adotar hábitos de nutrição e alimentação mais saudáveis a longo prazo.”
Os estudos sobre nutrição indicam que os legumes são fundamentais para promover uma boa saúde, nomeadamente contribuindo para reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, diabetes e conseguir-se atingir um peso saudável.
“Os melhores tipos de legumes são aqueles que você consome, por isso é importante fornecer às pessoas uma variedade de opções de forma a que as possam incluir na sua alimentação,” diz Elizabeth Pivonka, da Fundação Produce for Better Health. “Essa é a razão porque nós encorajamos as pessoas a explorar todos os tipos de legumes e vegetais, tal como sucos, frescos, congelados ou enlatados, de modo a que consigam obter, pelo menos, uma porção em cada refeição”.