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sexta-feira, 21 de maio de 2010

BENEFICIOS DA VITAMINA D

Olá queridos amigos.

Nestes tempos de inverno, pelo menos aqui no hemisfério sul, em que o inverno está chegando e o número de horas de sol diminui consideravelmente ( lembrar que estou no sul ) é necessário lembrar que é imprescindível aquelas horinhas sob o astro rei e seus maravilhosos raios. Nem que seja num pequeno passeio na fim do dia, ou quem sabe à hora de almoço. Vão já entender o porquê !


A vitamina D tem sido a estrela dos estudos científicos. É vital para regular a pressão arterial, isso se dá porque a Vitamina D é a principal responsável pelo controle do enrijecimento das artérias que eleva a pressão nas mulheres. É essencial para a manutenção do metabolismo do cálcio, que atua no desenvolvimento ósseo e assim combatendo a osteoporose. Tanto que, em falta, pode levar ao raquitismo infantil, deformidade nos ossos e à baixa estatura. Os adultos com deficiência desta vitamina sofrem com a osteomalácia, doença caracterizada pelo amolecimento dos ossos e deformidade. A vitamina D também fortalece nosso sistema auto-imune e atua na secreção de insulina.
A deficiência do nutriente também está associada à depressão. Também associam alguns estudos que a deficiência da vitamina pode levar à obesidade e ao diabetes.
Mas de que forma se pode obter a vitamina D?
Ela é encontrada em alimentos ou produzido pelo corpo quando expostos à luz ultravioleta do sol. O sol é uma fonte significativa de vitamina D porque os raios ultravioleta do sol desencadeiam a síntese de vitamina D na pele.
Uma maneira boa de manter níveis adequados dessa vitamina é tomar sol de 10 a 15 minutos duas vezes ao dia, pois a luz solar é uma das principais fontes de absorção do nutriente. O responsável por esse estímulo é ninguém menos que o raio UVB. Em outras palavras, apesar de perigoso em doses exageradas, o UVB é sim necessário à saúde. Em algumas épocas a exposição aos raios solares é menor, o que desfavorece a síntese de vitamina D. Desta forma, é importante para pessoas com limitação de exposição ao sol incluir boas fontes de Vitamina D na dieta.
Essa vitamina é armazenada no fígado, dessa forma esse órgão é uma das principais fontes de vitamina D. É uma vitamina lipossolúvel, quer dizer que necessita de gordura para ser absorvida, assim muito cuidado com as dietas que suprimem gorduras em excesso. Pode ser encontrada em alguns alimentos como manteiga, gema de ovo, óleo de fígado de bacalhau, alguns peixes e nata mas a maioria contem pequenas quantidades dessa vitamina, por isso torna-se necessária a exposição solar (em horários adequados, de 7 as 9 h da manhã) para uma melhor absorção da vitamina D.
A partir dos cinquenta anos de idade, tanto homens como mulheres devem aumentar os níveis de vitamina D. Em idosos, a deficiência de vitamina D pode ser responsável por enfraquecimento ósseo, levando a um aumento do número de quedas devido ao desequilíbrio na postura corporal. Nessa fase da vida, deve-se aumentar a quantidade ingerida de vitamina D, mesmo que seja através de complementos sob orientação médica, para que se possa ser evitar uma possível diminuição de força muscular.

ALGUMAS SUGESTÕES PARA TORNAR A SUA ALIMENTAÇÃO RICA EM CÁLCIO:
· Um iogurte, um copo de leite ou uma sandes de queijo são snacks nutritivos e ricos em cálcio.
· Adicione leite às sopas cremosas: torna-as mais saborosas e ricas em cálcio
· Sopas ricas em cálcio: caldo verde, sopa de nabiças, sopa de espinafres e sopa de agriões.
· Nos molhos para as saladas utilize iogurte natural, simples ou misturado com maionese magra
· Jaquinzinhos e petingas assadas, de escabeche ou de conserva: saborosos e ricos em cálcio (e se puder não se esqueça de comer as espinhas)
· Faça pratos de carne, peixe ou vegetais com molho branco (use leite e corte nas natas).
· Use queijo parmesão ralado em todos os pratos de massas.
· Misture queijo ralado nas massas e nos recheios das quiches e tartes salgadas.
· Costuma ter fome no intervalo das refeições? Porque não comer uns frutos secos (nozes, figos ou alperces) ou um quadrado de queijo?
· Sobremesas tradicionais portuguesas ricas em cálcio: leite creme, arroz doce e aletria.
· Sugestões para sobremesas ou lanches ricos em cálcio: gelados de leite e salada de frutas com iogurte.
· Acha que algumas destas sugestões podem engordar? Então utilize os lacticínios na versão meio-gorda ou magra, modere a sua ingestão de outros alimentos mais calóricos.

OUTROS CUIDADOS ALIMENTARES PARA PREVENIR A OSTEOPOROSE:
· Não consuma bebidas alcoólicas em excesso. O álcool é prejudicial para o fígado, para os ossos e favorece as quedas.
· Consuma com moderação as bebidas ricas em cafeína (p.ex. café, refrigerantes de cola, bebidas energéticas). A cafeína em excesso aumenta a excreção de cálcio na urina.
· Não consuma mais proteínas (carne, peixe, ovos e leguminosas) do que as recomendadas na pirâmide alimentar. Mas, se tem mais de 65 anos ou se teve uma fractura recente deve ingerir a dose máxima recomendada.
· Reduza o sal da sua dieta. Para além de ser bom para os seus ossos será ainda melhor para o seu coração.
· A vitamina D também é importante para ter ossos saudáveis. Parte da vitamina D de que necessitamos é fabricada pela nossa pele através da exposição solar e outra parte provêm da alimentação (p.ex. lacticínios). Se tem mais de 65 anos, se sai muito pouco de casa e não apanha sol (embora 30 minutos por dia de exposição solar o seja suficiente) deve ter mais cuidado com a alimentação ou falar com o seu médico para saber se precisa de um suplemento de vitamina D, principalmente nos meses de Outono e Inverno.

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